如何摆脱“蝴蝶袖”
你有没有蝴蝶袖的困扰呢?蝴蝶袖也叫拜拜肉,指的是上臂后侧的多余的脂肪,因为摆手说拜拜的时候会抖动而得名。
因为平常不会直接使用上臂后侧的肌肉肱三头肌,因此它比较弱。
其实,很多运动可以加强肱三头肌,减掉拜拜肉。今天就来教你如何锻炼手臂把!
运动前先热身10~20分钟,防止肌肉拉伤。
简单的热身:
原地踏步
转动肩膀
高抬腿
向上拉伸手臂
弯腰
有些训练需要用到哑铃,也可以用装满水的矿泉水瓶代替。选择哑铃的重量需要小心。美国运动协会(AmericanCouncilonExercise)建议,用哑铃训练,做到最后几组的时候变得困难的重量最合适。缓慢地举起和放下哑铃对锻炼肌肉更有效。
力量训练对健康的好处很广泛,除了能增强肌肉,还能提高骨密度。
这里将会介绍八种训练肱三头肌的运动,你可以根据个人喜好选择四到五种方式来训练,每周运动几次。
以下每个训练做10~15次。
三头肌撑体
1、身体仰卧,两手背后撑在稳固的凳子上,双脚放在地上,身体其他部分悬空
2、呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉,让臀部贴近地面,稍停2~3秒,感到肱三头肌充分伸展
3、吸气,用力伸两臂撑起身体还原
小贴士:
▪手臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘向内夹臂
▪可以将脚抬高(放在另一张凳子上)或者身体负重来加强训练难度
俯卧撑
1、身体从肩膀到脚踝成一条直线,双臂放在胸部位置,双手相距略宽于肩膀
2、用2~3秒让身体充分下降,最终胸部距离地面2~3厘米
3、马上用力撑起,回到起始位置
小贴士:
▪如果力量不足,可以膝盖着地降低难度。
靠墙俯卧撑
1、双脚开立与肩同宽,距墙一臂远,面墙站立,两手掌撑在墙上
2、肘关节进行屈伸运动
平板支撑
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩膀、胯部和脚踝保持在同一平面,腹部收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
如果坚持得住,每组保持60秒。如果达不到60秒,尽可能保持长时间。
波比
1、站立
2、下蹲,手撑地
3、双脚向后踢出去
4、俯卧撑
5、双脚前跳回位
6、起身垂直向上跳
哑铃侧平举
1、两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃
2、向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈
3、返回起始位置
哑铃推举
1、两脚稍分开站立,背部挺直,正手抓握哑铃举至双肩两侧,掌心向前
2、吸气,垂直向上推举哑铃
3、动作完成时呼气
4、回到起始位置
下犬式
1、趴在地面上,双手放在胸部两侧,大拇指在乳头位置。双手比肩略宽,中指和食指正对前方,相互平行
2、抬起脚跟,和臀部同宽,脚趾压地,脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。
3、吸气,保持双手双脚的对称;呼气,骨盆和躯干抬起,成倒V字形,进入下犬式
4、注意手掌平放,脚跟离地
5、保持腹部肌肉紧绷,均匀呼吸,保持几分钟
减肥是基础
对于超重的人,三头肌运动可能不会改善蝴蝶袖。全身减肥才最有效,好的方法包括健康的饮食和有规律的运动来提高心率。
循证来源:
10-minuteupperarmsworkout.(2017,December31)
Burd,N.A.,Andrews,R.J.,West,D.W.D.,Little,J.P.,Cochran,A.J.R.,Hector,A.J.,Phillips,S.M.(2012,January15).Muscletimeundertensionduringresistanceexercisestimulatesdifferentialmuscleproteinsub-fractionalsyntheticresponsesinmen.TheJournalofPhysiology,590,351–362
Howmuchshouldmyclientslift?(2013,April4)
McGrath,C.(2013,November25).Mythsandmisconceptions:Spotreductionandfeelingtheburn
Roberts,A.(2014,March12).5movesfortonedarmsandshoulders
医牛独家循证原文(点击获取链接)
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